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30℃越えの暑さが最近まで続いてたのに11月に入るとガクンと気温も下がり、朝晩は暖房が恋しくなりました。既にインフルエンザも流行の兆しですので皆さんもお気を付け下さい。（とは言ってもなんか今年は一年中インフルエンザのニュースが出てました！）
さて今回のまめ知識は、栄養（栄養素）に関して常に耳にする《ビタミン》のお話です！
《ビタミン》
生理機能を潤滑に行わせるのに不可欠な有機化合物でガンの一次予防も期待される。
色々な名前（種類）のビタミン…
実際のところそれぞれのビタミンがどのような働きをするのかを書いてみます。
《〜脂溶性のビタミン〜》
【ビタミンA】（retinol）
免疫・発育・生殖に必要、抗酸化物質としても働く。直接ビタミンAとして食物から摂るだけでなく前駆物質（プロビタミンA）であるβ-カロティンを有色野菜から摂取しています。野菜などから摂取したβ-カロティンのビタミンAとしての効力は1/6です。
ビタミンAは動物性
β−カロティンは植物性
✨β-カロティンを一日2mg以上摂ると心筋梗塞のリスクが45％、また多量摂取により乳がんのリスクが減少すると言う報告もあります。通常はβ-カロティンはいかなる量でも毒性は見られないですが、多量にアルコールを飲む人がβ-カロティンのサプリメントを多量に摂ると肝障害などの副作用があるとの報告も有ります。
β-カロティンの適切な摂取量は6mg/日と示されています。
【ビタミンD】（cholecalciferol）
一般名はカルシフェロール。名前通り、カルシウムの吸収に関与します。
皮膚には不活性のステロール（プロビタミンD）が存在し、紫外線によってビタミンD3（コレカルシフェロール）に変換されます。なので日光浴をしてる限り、まず欠乏はしません。ただ70歳以上の高齢者では欠乏症のリスクが高くなり、転倒の危険性が高まります。日々の摂取量を増やして、筋肉療法の低下を防ぎ、骨の強度を高めて骨折を予防出来る一日10〜20μg程度の摂取が言われてます。
【ビタミンE】（tocopherol）
一般名はトコフェロール
ビタミンEは、強力な抗酸化作用があり、活性酸素の害を消去しようと働くビタミンのひとつです。
また、身体の末端にある末梢血管を広げ、血行をよくする働きもあり、血液循環がよくなるため、筋肉疲労や頭痛にも効果があるといわれています。
ビタミンEは、体内に蓄積する脂溶性ビタミンですが、他の脂溶性ビタミンに比べ毒性が弱く、過剰症が起こりにくいとされていますが、一日の摂取基準（成人男性約9mg／成人女性約8mg）が推奨です。
【ビタミンK】（phylloquinone）
天然に存在する植物由来のビタミンK1（フィロキノン）と腸内細菌によって合成されるビタミンK2（メナキノン）が有り、オステオカルシンと言う骨を構成するタンパク質の活性化に必要。
✨納豆菌はビタミンK2の合成を活発に行ないます。
《〜水溶性のビタミン〜》
【ビタミンB群】
それぞれの主な働きだけ列挙します。
B1…チアミン（thiamin）
一般名チアミン、糖質の代謝に必須
B2…リボフラビン（riboflavin）
一般名リボフラビン、脂質の代謝に必須
B6…ピリドキシン（pyridoxine）
一般名ピリドキシン、タンパク質の代謝に多くの機能を果たす。
B12 …コバラミン（cyanocobalamin）
一般名コバラミン、細胞が正常に代謝するために不可欠。
B3…ナイアシン…（niacin）
必須アミノ酸のトリプトファンから合成、体内のすべての細胞でのエネルギー産生や細胞機能維持に不可欠。
葉酸…（folic acid）
核酸を合成したり、赤血球を作る作用があります。
✨B-12と同じようにDNA及びRNAの合成に関与します。また、妊娠可能な女性は予防を目的として、食品からの摂取に加えて400μg程度の葉酸サプリメントを取るように通知してます。（厚生労働省）
【ビタミンC】（ascorbic acid）
一般名はアスコルビン酸、熱、酸素、紫外線に弱いのが特徴で新鮮な果物、食物に多く含まれますが、動物摂取食品には殆ど含まれていません。
活性酸素による傷害から守る抗酸化物質。
コラーゲンの合成や維持に不可欠なビタミンです。また、鉄の吸収やビタミンEの修復などの報告もされています。
【パントテン酸】
パントテン酸は、「至るところに存在する酸」と言う意味で、通常の食事をしている人では不足することはまずありません。パントテン酸は体内で活性化され、エネルギー産生の時に重要な役割を果たし、脂質や糖質の代謝で重要な役割や、からだの中で起こるきわめて多くの酵素反応に関与しています。 また、善玉コレステロールを増やしたり、ホルモンや抗体の産生などにも関与しています。
以上ビタミンについてのお話でした。色々な役割を持つ身体に良い働きをしてくれる栄養素ですが、過不足無く身体に摂り入れるのが重要だと思います。
次回は『メタボ』メタボリックシンドロームを書こうと思います。ʕ•ٹ•ʔ
